Ernährungsgewohnheiten umstellen nach Maß

Wer abnehmen oder sein Gewicht auf Dauer halten will,  kommt um eine ausgwogene Ernährung und ausreichend Bewegung nicht herum. Für viele bedeutet das, eine dauerhafte Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Wie das trotz Job, Kind und Karriere zu schaffen ist, erfahren Sie hier:

Maßgeschneiderte Ernährungsumstellung - Tipps für jeden Tag

SINGLES:  Abnehmen im Soloprogramm
Morgens schnell noch einen Kaffee und dann ab ins Büro. Der Kühlschrank gibt außer einem Joghurt und einem leicht schrumpeligen Apfel nicht viel her. Stattdessen freuen Sie sich auf die frischen Croissants vom Bäcker. Abends stehen Tiefkühlpizza und andere Fertiggerichte auf dem Speiseplan. So können Singles gesund abnehmen:

• Planen Sie zweimal pro Woche die Mahlzeiten - Frühstück, Mittag- und Abendessen - für die nächsten Tage. Auf diese Weise reduzieren Sie die Wege in den Supermarkt auf ein Minimum und der Kühlschrank ist stets gefüllt.
• Legen Sie für die ersten ein bis zwei Wochen Tagespläne fest, in denen Sie an zwei bis drei Abenden das Kochen einkalkulieren. Fertiggerichte aus der Tiefkühltruhe sind keinesfalls tabu. Achten Sie aber darauf, dass die Portionen weniger als 13 Gramm Fett bei etwa 400 Kalorien hat.
• Sport nicht vergessen. Joggen nach dem Aufstehen, Fitnessstudio in der Mittagspause, Workout nach Feierabend - da Sie unabhängig sind, gibt es keine Ausreden mehr. Und während im Fernseher “Sex and the City” läuft, können Sie locker Ihr Gymnastik-Programm durchziehen.

BERUFSTÄTIGE: Abnehmen trotz Job
Morgens ist es für Sie noch relativ einfach, sich gesund zu ernähren. Der Tag beginnt mit Müsli und fettarmem Joghurt. Aber dann: Tagsüber im Job bleibt nicht viel Zeit zum Essen. Ein Sandwich vom Bäcker, Pizza-Service oder eine Tütensuppe plus Brötchen sind keine Seltenheit. Die Alternative: Sie gehen mit den Kollegen in die Kantine. Nur wie soll man hier den Überblick über die Kalorien behalten? Und schließlich gibt es da noch den lieben Gatten, der abends etwas “Ordentliches” essen will. Keinen Salat oder sonstiges “Grünzeug”. Die Abspeck-Kur wird zum Balanceakt. Das muss nicht sein:

• Statt Sandwich vom Bäcker empfiehlt es sich, selbst zum Messer zu greifen. Schnell zubereitet, lecker und kalorienarm ist ein Vollkornbrot mit fettarmem Frischkäse oder Quark - dazu Radieschen, Gurke, Tomate, Kiwi oder Kresse.
• Auch der Pizza-Service hat Salate auf der Speisekarte. Greifen Sie zu, wählen Sie dazu das Italian-Dressing und verwenden Sie es sparsam.
• Beim Kantinenbesuch ist es ratsam, überwiegend auf panierte Fleisch- oder Fischgerichte zu verzichten. Gleiches gilt für Kroketten und Pommes. Auch Soßen können echte Diät-Killer sein - ebenso wie Brat- und Currywurst. Naturgebratenes Fleisch, gedünsteter Fisch und blanchiertes Gemüse sind dagegen kein Problem.
• Wenn Ihr Partner abends etwas Warmes essen möchte, schließen Sie einfach einen Kompromiss. Viele moderne Diätrezepte lassen sich zum Beispiel mit wenigen Handgriffen “aufpeppen”: Während Sie gratiniertes Gemüse mit wenig Käse essen, bekommt er einen überbackenen Auflauf. Sie essen 100 g Fleisch, er die doppelte Portion. Als Beilage reicht Ihnen etwas Vollkornreis, er wird mit Pommes aus dem Backofen zufrieden gestellt.
• Und wie steht’s mit Sport? Nutzen Sie die wenige Zeit zwischen Büro und Haushalt ganz gezielt: Fahren Sie mit dem Rad in die Firma. Steigen Sie beim Bus eine Station früher aus. Machen Sie kleine Stretching-Übungen am Schreibtisch. Abends vor dem Fernseher gibt es dann ein kleines Gymnastikprogramm. Außerdem wäre da noch das Wochenende. Die Devise lautet: Jede Bewegung zählt!

FAMILIENMANAGERINNEN: Abnehmen trotz Kinder, Küche
Die Kinder wollen nur Pizza oder Spaghetti Bolognese, Ihr Mann ist auf Fleisch fixiert. Eine gesunde, kalorienarme Ernährung ist kaum möglich. Und ständig zwei verschiedene Gerichte zu kochen, ist auf Dauer viel zu zeitaufwändig - schließlich sind auch noch Haushalt, Wäsche und Einkauf zu bewältigen. Wwie es trotzdem mit dem Abnehmen klappt.: 

• Achten Sie bei den Lieblingsgerichten Ihrer Rasselbande auf eine fettarme Zubereitung. Das Fleisch muss schließlich nicht in Fett schwimmen, um gar zu werden.
• Kräuter und Gewürze sorgen immer wieder für neue Geschmacksvarianten - probieren Sie es aus. Auf diese Weise lassen sich bestimmt auch die Familienmitglieder von neuen, kalorienarmen Rezepten überzeugen.
• Die Zubereitungsart spielt eine wichtige Rolle. Gegrilltes Fleisch ist zum Beispiel äußerst fettarm. Und mit einem Tischgrill wird das Familien-Menü zum spannenden Event. Da ist dann auch die Salatbeilage kein Thema mehr.
• Denken Sie daran, dass Sie nur dann dauerhaft abnehmen können, wenn Sie sich ausreichend bewegen. Planen Sie durchschnittlich jeden zweiten Tag eine halbe Stunde Sport ein – entweder morgens, wenn die Kinder in der Schule sind oder abends, wenn Papa wieder zu Hause ist.

ALLEINERZIEHENDE: Abnehmen trotz Kind und Karriere
Der Tag ist straff durchorganisiert: Während der Nachwuchs noch am Frühstückstisch sitzt, stehen Sie schon vorm Badezimmerspiegel und perfektionieren Ihr Büro-Outfit. Zwischendurch immer der Blick auf die Uhr. Jetzt wird’s Zeit: Auf in den Kindergarten oder zur Tagesmutter, anschließend weiter zur Arbeit, mittags Kind wieder einsammeln, schnell noch einkaufen gehen und dann etwas Kochen. Der Nachmittag ist für Sohn oder Tochter reserviert. Als alleinerziehende Mutter haben Sie kaum eine freie Minute, dafür aber oft ein schlechtes Gewissen. Und so bringen Sie es nicht übers Herz, Ihrem kleinen Schatz das Lieblingsessen zu verweigern und stattdessen ein kalorienarmes Menü zu kochen. An sportliche Aktivitäten ist ohnehin nicht zu denken. Warum eigentlich nicht? So funktioniert´s: 

• Planen Sie das Essen gemeinsam. Fleisch oder Fisch, Gemüse oder Salat, Kartoffeln oder Reis? Wenn Ihr Kind mit auswählen darf, gibt es anschließend bestimmt keine Probleme. So können Sie aus den Zutaten ein kalorienarmes Gericht kochen – mit wenig Fett, aber viel Gemüse.
• Beziehen Sie Ihr Kind beim Kochen mit ein. Kleinere Handgriffe wie Gemüse waschen oder im Topf herumrühren können selbst kleinere Kinder schon. Auf diese Weise ist der Nachwuchs beschäftigt und nörgelt nicht, weil es noch etwas mit dem Essen dauert.
• Nutzen Sie die gemeinsame Freizeit für sportliche Aktivitäten. Kleinere Kinder einfach in den Buggy setzen und los geht’s: Statt Spazierengehen, ist Walking angesagt.
• Ihr Kind ist schon etwas älter? Kein Problem, Inlineskaten, Schwimmen oder Ballspiele im Park bringen Spaß und kommen der Figur zugute.   

 
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