Was tun gegen Schlafstörungen
Nicht nur die Gesundheit leidet, wenn der Schlaf zu kurz kommt. Auch die Leistungsfähigkeit im Job ist erheblich beeinträchtigt, wenn Menschen unausgeschlafen und erschöpft ihre Arbeit beginnen. Nach einer durchgrübelten Nacht machen Menschen oft mehr Fehler im Beruf und leisten weniger. Das steigert den Frust und sorgt für weitere ruhelose Nächte – ein Teufelskreis, der sich oft im Privaten fortsetzt: Wer unausgeschlafen und misslaunig Partnern und Freunden begegnet, gerät schneller in Konfliktsituationen und Auseinandersetzungen
Was hilft bei Schlafstörungen?
Arbeitszeiten kann der Einzelne nicht einfach so verändern, Stress im Beruf bleibt nicht aus. Doch jeder hat es in der Hand, für Erholung in der Freizeit zu sorgen. Das bedeutet zum Beispiel, nicht zu spät am Abend zu essen und Fernsehen oder Mobiltelefone aus dem Schlafzimmer zu verbannen.
Den Schlaf mehr achten
So sehr wir heute darauf bedacht sind, gesund zu leben: Mit dem Schlaf gehen viele noch immer sparsam um. Menschen, die anscheinend mit nur wenigen Stunden Schlaf auskommen, werden dafür bewundert. Und Einzelne schlucken lieber eine Pille, um gegen die Müdigkeit anzukämpfen, als zu Bett zu gehen. Es ist an der Zeit, die nächtliche Ruhe wieder mehr schätzen zu lernen. Nicht zuletzt deshalb, weil Schlaf unsere Leistung auf ganz natürliche Art steigert. Diese Wirkung ist wissenschaftlich nachgewiesen und hat eine einfache Formel: Schlafen Sie gut!
Alkohol
sollte nicht als Schlafmittel „missbraucht“ werden.
Abschalten lernen
Nur wer gründlich abschalten kann, bleibt langfristig gesund und produktiv. Es ist deshalb wichtig, eine Balance zwischen beruflichen Anforderungen und privatem Ausgleich zu schaffen.
Für den einen ist der abendliche Yoga-Kurs genau das Richtige, andere entspannen eher bei einem guten Buch. Einige Arbeitgeber helfen ihren Mitarbeitern sogar, am Arbeitsplatz kurze Schlafpausen einzulegen, das so genannte Powernapping. Experten begrüßen diesen Trend, weil ein kurzer Schlaf Reserven wieder auffüllen kann und Erschöpfungszuständen vorbeugt.
Falsche Hoffnung
„Es macht grundsätzlich wenig Sinn, eine chronische Schlafstörung allein mit kurzfristig wirkenden Medikamenten zu behandeln“, sagt Prof. Dieter Riemann, Psychologe und Leiter der schlafmedizinischen Station der Universitätsklinik in Freiburg. „Die momentan gängigen Schlaftabletten erwecken falsche Hoffnungen: Sie unterdrücken nur die Symptome einer Schlafstörung, beheben aber nicht deren Ursachen“, so Riemann. Setzen die Patienten das Präparat wieder ab, so kehren die Einschlafprobleme zurück – oft sogar schlimmer als vorher. Häufig kommen so genannte Absetzeffekte wie Zittern oder Schweißausbrüche hinzu.
Der Weg in die Sucht
Viele Betroffene bitten ihren Arzt, ihnen das Mittel weiter zu verschreiben – notfalls auf Privatrezept. Manche Patienten betreiben auch „Ärzte-Hopping“: Sie gehen einfach zum nächsten Arzt, ohne ihn über die vorangegangene Behandlung zu informieren. „Durch dieses Verhalten riskieren Betroffene starke Nebenwirkungen bis hin zur Abhängigkeit“, berichtet Dr. Stefanie Schellhammer, Apothekerin bei der DAK. Für die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) liegen die Gründe vor allem in der Unwissenheit: Patienten, aber auch manche Hausärzte, sind nicht ausreichend über alternative Behandlungsmöglichkeiten informiert. Gute Erfolge erzielt zum Beispiel eine begleitende Verhaltenstherapie, die Betroffenen Hinweise an die Hand gibt, wie sie Schlafstörungen nachhaltig vermeiden.
Ältere besonders gefährdet
Gerade ältere Menschen schlafen weniger tief und auch kürzer als junge. Das ist normal, beunruhigt aber viele betroffene Senioren. Oft versuchen sie, mit pharmazeutischen Mitteln wieder so zu schlafen, wie sie es einmal gewohnt waren. Mehr als die Hälfte der 65-Jährigen nimmt häufig bis regelmäßig Schlafpräparate ein. Ältere Menschen müssen lernen, mit ihrem veränderten Schlafverhalten umzugehen. Wer zum Beispiel mittags ausgiebig schläft, braucht nachts weniger Schlaf.
Schlafmangel durch Stress
Auch junge Menschen greifen immer häufiger zu Schlafmitteln. Stress im Beruf, Probleme in der Familie oder Ängste um den Arbeitsplatz rauben ihnen die Nachtruhe. Mehr als 40 Prozent der Schlafgestörten nennen in der DAK-Studie besonderen Stress und Belastungen als Ursache. 24 Prozent berichten von Grübeln, Sorge oder Ängsten. Statt zu Schlafmitteln zu greifen, sollten Menschen mit psychisch bedingten Schlafstörungen zunächst mit ihrem Arzt darüber sprechen, wie sie Stress oder Sorgen in den Griff bekommen können. Die Lösung kann sehr unterschiedlich aussehen: von der Anwendung geeigneter Entspannungstechniken bis zur psychotherapeutischen Behandlung.
Suche nach den Ursachen
Generell rät Diplom-Psychologe Frank Meiners von der DAK, zunächst nach den Ursachen der Schlafstörung zu suchen. Mancher der Ruhelosen leidet beispielsweise ohne es zu wissen unter Atemaussetzern, der so genannten Apnoe. Andere plagt das Phänomen der unruhigen Beine, eine neurologische Erkrankung. Oft hilft es den Betroffenen schon, wenn sie lernen, besser mit Stress umzugehen. „Häufig stören auch äußere Umstände oder bestimmte Verhaltensweisen den Schlaf“, sagt der Psychologe. Wer gut schlafen will, sollte auf die richtige Schlaftemperatur von ca. 18 Grad achten und nicht im Bett lesen und fernsehen. Was wirklich helfe, könne man nur ausprobieren, „Es lohnt sich immer, mit den eigenen Schlafgewohnheiten zu experimentieren – und nicht mit Medikamenten.“
Vorsicht vor Schlafmitteln
Nehmen Sie Schlafmittel nicht ohne Absprache mit dem Arzt ein. Vertrauen Sie nicht auf Empfehlungen von Freunden, die von guten Erfahrungen mit Schlafmitteln berichten: Die Ursachen von Schlaflosigkeit sind individuell und nicht vergleichbar. Kaufen Sie Schlafmittel niemals ohne ärztlichen Rat. Hoch dosierte Baldrian-Präparate bieten eine natürliche Alternative und machen nicht abhängig. Auch wenn Sie darauf zurückgreifen, sollten Sie stets nach den Ursachen Ihrer Schlafstörung forschen.
Kreative Ruhepausen
In der Schweizer Google-Niederlassung können die Mitarbeiter für ein Nickerchen zwischendurch sogar zwischen verschiedenen Angeboten wählen. Sofas, Hängematten oder mit Schaumstoffbällen gefüllte Badewannen stehen für die kurze Entspannung zur Verfügung. In der Ruhe sollen die Programmierer neue Ideen finden, um die Internetsuchmaschine attraktiver zu gestalten. Das so genannte Powernapping, der Mittagsschlaf im Büro, kann sich für den Arbeitgeber rechnen. Eine Studie der Harvard-Universität zeigte, dass die Leistungsfähigkeit nach einem kurzen Mittagsschlaf um bis zu 30 Prozent ansteigt. Für NASA-Piloten ist Powernapping sogar vorgeschrieben. Eine Untersuchung hatte ergeben, dass Piloten, die zwischendurch kurz schlafen, um 16 Prozent schneller reagieren als unausgeschlafene Kollegen.
Tabuthema Büroschlaf
„Nur wenige deutsche Unternehmen erlauben Schlafpausen am Arbeitsplatz. Offenbar verträgt sich ein Mittagsschlaf nicht mit dem Selbstverständnis und der Leistungsorientierung vieler Arbeitnehmer“, sagt Martin Kordt, Gesundheitsökonom. Positive Erfahrungen sammelte zum Beispiel die Verwaltung der Stadt Vechta: Im Rahmen eines umfassenden Gesundheitsfürsorge- Programms erlaubte sie ihren Mitarbeitern eine 20-minütige Entspannungsphase zur Mittagszeit. Das Ergebnis: eine deutlich höhere Arbeitsproduktivität und ein geringerer Krankenstand als in anderen Kommunalverwaltungen. In manchen Unternehmen dagegen fand der Mittagsschlaf zu wenig Anhänger. Der ADAC in München entfernte bereitgestellte Entspannungsliegen wieder, da kein Mitarbeiter sie nutzte. „Die Maßnahmen müssen zur Unternehmenskultur passen“, sagt Martin Kordt. pression und Burnout münden – mit langer Arbeitsunfähigkeit und Ausfallzeiten. Unternehmen in stressintensiven Branchen sollten ihre Mitarbeiter aktiv beim Entspannen unterstützen“, rät Kordt. Ein Musterbeispiel ist das Unternehmen Vaillant. Seit acht Jahren steht im Service Center des Heizungs- und Klimaanlagenbauers ein so genannter Silent Room mit zwei Liegen bereit. Dort können sich die Mitarbeiter in ihrer Mittagspause ausruhen oder auch schlafen legen.
Schlafmangel fördert Unfälle
Kurze Ruhepausen steigern nicht nur die Effektivität am Arbeitsplatz, sondern verhindern auch Unfälle und Fehlentscheidungen. Fast jeder 20. Krankheitstag geht laut aktuellem DAK-Gesundheitsreport auf einen Arbeitsunfall zurück. Übermüdung ist eine häufige Ursache für Unfälle am Arbeitsplatz – exakte Statistiken darüber gibt es nicht. Ein übermüdeter Mensch büßt bis zu 80 Prozent seiner Aufmerksamkeit und 70 Prozent seines Reaktionsvermögens ein. Das Unfallrisiko steigt dadurch um das Siebenfache. Deshalb gelten für Kraftfahrer, Piloten und Lokführer strenge Regelungen, die die Häufigkeit von Pausen und maximale Arbeitszeiten exakt vorschreiben.
Ruhepausen gegen Stress
Auch andere Berufszweige leiden unter Müdigkeit. In Krankenhäusern, Werbeagenturen und IT-Unternehmen erledigen Mitarbeiter komplexe Tätigkeiten unter hohem Zeit- und Ergebnisdruck. Die Folge sind vielfach chronischer Stress und Schlafprobleme.
Kreative Ruhepausen
In der Schweizer Google-Niederlassung können die Mitarbeiter für ein Nickerchen zwischendurch sogar zwischen verschiedenen Angeboten wählen. Sofas, Hängematten oder mit Schaumstoffbällen gefüllte Badewannen stehen für die kurze Entspannung zur Verfügung. In der Ruhe sollen die Programmierer neue Ideen finden, um die Internetsuchmaschine attraktiver zu gestalten. Das so genannte Powernapping, der Mittagsschlaf im Büro, kann sich für den Arbeitgeber rechnen. Eine Studie der Harvard-Universität zeigte, dass die Leistungsfähigkeit nach einem kurzen Mittagsschlaf um bis zu 30 Prozent ansteigt. Für NASA-Piloten ist Powernapping sogar vorgeschrieben. Eine Untersuchung hatte ergeben, dass Piloten, die zwischendurch kurz schlafen, um 16 Prozent schneller reagieren als unausgeschlafene Kollegen.
Mittagsschlaf, Inemuri, Powernapping:
Die Nickerchen der Welt
USA: In den 1990er Jahren prägte der Sozialpsychologe James Maas den Begriff „Powernapping“. Die neue Bezeichnung sollte den Mittagsschlaf wieder salonfähig machen. Wichtig dabei: Nur zehn bis 30 Minuten darf der „Energieschlaf“ dauern. Ansonsten tritt der gegenteilige Effekt ein.
Deutschland: Fast jeder vierte Bundesbürger gönnt sich mehrmals pro Woche einen Mittagsschlaf. Damit ist Deutschland europäischer Spitzenreiter in Sachen Nickerchen.
Südeuropa: Wenn der Tag am heißesten ist, schließen in den Ländern rund ums Mittelmeer die Läden. Doch nur etwa jeder zehnte Südeuropäer macht während der Siesta ein Schläfchen – Tendenz sinkend.
Japan: Im Fernen Osten ist es ganz normal, jede freie Minute für einen Kurzschlaf zu nutzen – ob in der U-Bahn, auf der Parkbank oder bei der Arbeit. Der Inemuri gilt unter Japanern sogar als Zeichen besonderen Arbeitseifers. Allerdings ist er auch Ausdruck völliger Erschöpfung aufgrund des großen Arbeitspensums.
ABC der Schlafstörungen
So schlafen Sie gesund
Irrtümer rund um den Schlaf