So schlafen Sie gesund

Der Körper braucht Schlaf, um sich zu regenerieren und um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Unser Schlaf gleicht einer Achterbahnfahrt: von maximaler Entspannung im Tiefschlaf bis zu höchster Aktivität in der Traumphase. In gerade einmal 90 Minuten durchlaufen Körper und Geist diese Extreme, bei Erwachsenen vier- bis sechsmal pro Nacht. Danach wachen sie erholt wieder auf. Ein paar Nächte ohne ausreichenden Schlaf steckt der Körper meist problemlos weg. Halten die Störungen jedoch über Wochen an, schlagen sie aufs Gemüt und machen auf Dauer krank. 
 

 

So schlafen Sie gesund. Die  DAK-Tipps für gesunden Nachtschlaf.

Wärme, Licht und Lärm
Leise, dunkel und nicht zu kalt sollte ein Schlafzimmer sein. Ideal ist eine Raumtemperatur von etwa 18 Grad. Lichtdichte Rollos oder Vorhänge lohnen sich für alle, die nicht mit der Sonne aufstehen möchten. Das Bett am besten ins ruhigste Zimmer der Wohnung stellen. Wer Lärmquellen nicht ganz ausschalten kann, sollte versuchen, sich an Ohrenstöpsel zu gewöhnen.

Alkohol und Nikotin
Eine Flasche Bier oder ein Glas Wein am Abend mögen beim Einschlafen helfen. Sie bringen aber die Tiefschlaf- und Traumphasen durcheinander. Dadurch wirkt der Schlaf weniger erholsam. Zusätzlich lässt Alkohol die Muskulatur der Atemwege erschlaffen und fördert so das Schnarchen. Nikotin wirkt anregend und kann den Schlaf ebenso beeinträchtigen wie schwarzer Tee oder Kaffee.

Medikamente
Schlafstörungen können als Nebenwirkung von Medikamenten auftreten. Lesen Sie den Beipackzettel gründlich und sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Schlafprobleme. Versuchen Sie nicht, das Problem mit Schlafmitteln zu lösen: Diese sollten Sie nur nach Absprache mit einem Arzt einnehmen. Insbesondere der Wirkstoff Benzodiazepin macht schnell abhängig. Eine gute Alternative sind hoch dosierte Baldrianpräparate.

Essen und Trinken
Mit leerem oder zu vollem Magen schläft es sich schlecht. Die letzte Mahlzeit sollte etwa vier Stunden vor dem Schlafgehen liegen und leicht verdaulich sein, zum Beispiel mageres Fleisch, Nudeln, Reis oder gegartes Gemüse. Nicht auf den Abendbrottisch gehören fettes Fleisch oder Bratkartoffeln. Auch blähende Speisen wie Kohl, hartgekochte Eier, Rohkost und Vollkornbrot sind tabu. Trinken Sie ausreichend: rund eineinhalb bis zwei Liter über den Tag verteilt. Verzichten Sie nach 15 Uhr auf koffeinhaltige Getränke.

Stress und Sorge
Rituale helfen, den Arbeitstag innerlich zu beenden: eine kurze abendliche Dusche, der Wechsel aus der Büro- zur Freizeitkleidung oder ein halbstündiger Spaziergang. Gespräche über Probleme im Büro oder in der Beziehung sollten nicht in den späten Abend verlegt werden. Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen können helfen, den Stress des Tages abzubauen.

Hormone Viele Frauen klagen kurz vor der Periode über Schlafschwierigkeiten und fühlen sich tagsüber müde. Betroffene sollten für einen strukturierten Tagesablauf sorgen und regelmäßig Sport treiben. In den Wechseljahren verstärken sich Schlafprobleme oft durch nächtliche Hitzewallungen, Schweißausbrüche und Herzklopfen. Halten die Schlafstörungen über einen längeren Zeitraum an, ist ein Gespräch mit dem Arzt sinnvoll.

Raumgestaltung
Ein Schlafzimmer sollte Ruhe und Behaglichkeit ausstrahlen. Denn gutes Schlafen beginnt mit Entspannung. Dabei helfen warme Farben, schöne Bilder und klare Strukturen. Wer sein Schlafzimmer als Arbeits- oder Abstellkammer nutzt, den verfolgen unerledigte Dinge oft bis in den Schlaf. Alles, was aufregen kann, sollte draußen bleiben. Auch Fernseher, Computer und Handy gehören nicht an die Bettkante.

Matratzen, Bettdecken und Bekleidung
Vor dem Matratzenkauf ist es sinnvoll, ausgiebig Probe zu liegen. Idealerweise sinken Becken und Schultern in der Seitenlage leicht ein, so dass die Wirbelsäule möglichst waagerecht liegt. Allergiker sollten Matratzen mit einem waschbaren Überzug sowie waschbare Bettdecken und Kopfkissen verwenden. Eine dünne Sommer- und eine dicke Winterdecke sorgen für gutes Schlafklima zu jeder Jahreszeit.

Hilfsmittel für eine gute Nacht

Warme Milch mit Honig: Milch enthält den Eiweißbestandteil Tryptophan, den der Körper für die Produktion des Schlaf fördernden Botenstoffs Serotonin benötigt. Honig erleichtert die Aufnahme des Tryptophans ins Blut.

Bewegung:
Regelmäßiges körperliches Training am Vormittag oder Nachmittag fördert den Schlaf. Sport am Abend aktiviert den Körper jedoch eher.

Warmes Bad:
Ein kurzes warmes Wannenbad löst Verspannungen und macht angenehm müde.

Schlafdiät Wer regelmäßig unter Einschlafschwierigkeiten leidet, sollte morgens bewusst früher aufstehen. Dadurch steigt der Schlafdruck am Abend.

Natürliche Schlafmittel:
Baldrian verkürzt die Einschlafzeit und hilft beim Durchschlafen. Die Wirkung tritt erst nach zwei bis vier Wochen ein. Homöopathische Mittel gegen Schlafstörungen sind beispielsweise Frauenschuh (Cypripedium) oder Passionsblume (Passiflora).



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