Abnehmen durch richtige Ernährung

Wer erfolgreich abnehmen will und sein Gewicht dauerhaft beibehalten möchte, muss auf seine Ernährung achten.Das heißt aber nicht, dass man Hungern soll. Im Gegenteil: Auf eine ausgewogene Ernährung kommt es an! 

Blitzdiäten helfen nicht, dauerhaft abzunehmen. Die Gefahr durch den Jojo-Effekt nach einer Blitzdiät sogar weitere Pfunde zuzulegen, ist groß. Da hilft nur, langsam aber sicher auf eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung umstellen und regelmäßige Bewegung. Viel Obst und Gemüse, Vollkorn statt Weißmehl, magere Milchprodukte und Fleischsorten und mehr Bewegung sind die Schlüssel zum Erfolg und zum Traumgewicht.

Kleine Tricks mit großer Wirkung

Wer satt werden will, muss Nahrungsmittel zu sich nehmen, die ein großes Volumen haben wie Salat oder Vollkornprodukte. Der zweite wichtige Faktor für ein anhaltendes Sättigungsgefühl ist die Zusammensetzung der Nahrung. Proteine garantieren eine lang anhaltende Sättigung, Kohlenhydrate hingegen machen zwar schnell, dafür aber weniger dauerhaft satt. Das Geheimnis ist die richtige Mischung: Viel Gemüse oder Salat kombiniert mit Vollkornnudeln und magerem Fleisch oder Fisch macht lange satt und liefert wenig Fett.

Wer abnehmen will, sollte vor allem regelmäßig essen. Denn wer Mahlzeiten auslässt, verspürt früher oder später einen unbändigen Heißhunger. Dann greift er besonders gerne zu fett- und zuckerreichen Speisen und die Hungerkur ist zu Ende.  Essen Sie bewusst. Schalten Sie das Telefon und den Fernseher aus. Das trägt dazu bei, Essen als sinnliches Erlebnis wahrzunehmen. Dazu gehört auch, kleine Bissen zu nehmen und lange zu kauen. Der Körper benötigt 20 Minuten, bis sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Wer sein Essen schnell herunterschlingt, isst deshalb oft mehr als er braucht. Das Frühstück ist wichtig, weil es die erste Mahlzeit nach einer längeren Esspause, nämlich der Nacht, ist. Wer wach und leistungsfähig in den Tag starten will, muss jetzt Energie und Nährstoffe zuführen. Sonst wird der Hunger bald so groß, dass man gar nicht "in die Gänge kommt" oder die Leistung schnell nachlässt. Wer sich morgens gut satt isst, der nimmt über den Tag verteilt durchschnittlich weniger Kalorien zu sich als jemand, der das Frühstück zu kurz kommen lässt.Gesund einkaufen ist ein Schlüssel zum Erfolg und eine Frage der Gewohnheit
  • Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Pilze enthalten in der Regel wenig Kohlenhydrate, kaum Fett, dafür aber viele Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe. Diese Lebensmittel dürfen Sie unbeschwert genießen!
    TIPP
    Bananen und Mais sollten Sie in Maßen verzehren, da sie relativ reich an Kohlenhydraten sind. Avocados enthalten hingegen vergleichsweise viel Fett und sind daher auch nur gelegentlich erlaubt.
     
  • Milch- und Milchprodukte sind reich an Eiweiß und Calcium. Hier dürfen Sie täglich zugreifen, aber achten Sie dabei auf Menge und Fettgehalt.
    TIPP Wählen Sie beim Einkaufen fettreduzierte Käsesorten (unter 40 % Fett i.Tr.) sowie Magerquark und fettarmen Joghurt (1,5 % Fett oder weniger), fettarme Milch und Frischkäse mit weniger als 10 % Fett. Besonders fettarm ist zum Beispiel Harzer oder Hüttenkäse. Crème fraîche ersetzen Sie am besten durch Saure Sahne. Beliebte fettreichere Käsesorten kaufen Sie am besten in kleinen Mengen und zeitlich nacheinander. So vermeiden Sie die Qual der Wahl am Esstisch.
     
  • Fleisch und Fisch liefern wichtiges Eiweiß und wertvolle Mineralstoffe, Vitamine sowie hochwertige Fettsäuren (insbesondere Fisch). Fleisch sollten Sie zwei bis drei Mal pro Woche, Fisch einmal pro Woche essen.
    TIPP Bei Fleisch die fettarmen Varianten wie Filet, Schnitzel und Steak (Schwein, Rind, Kalb) oder Hähnchenbrust wählen. Statt Salami und Leberwurst empfehlen sich Putenbrust, Hähnchensülze oder Bündner Fleisch. Lachs, Makrele und Hering sind zwar relativ fettreich, dafür liefern sie aber viele wichtige Fettsäuren. Einmal die Woche 100-150 g haben keinen negativen Einfluss auf die Figur.
     
  • Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln sind die wichtigsten Kohlenhydrat-Lieferanten in unserem Speiseplan.Diese Lebensmittel können Sie täglich essen – vorausgesetzt Sie wählen bei den Getreideprodukten die Vollkorn-Variante und achten insgesamt auf die Menge.
    TIPP Statt Toastbrot und Mischbrot lieber Vollkorntoast und Vollkornbrot in den Einkaufskorb legen, die Alternative zum Weißmehlbrötchen sind Kornspitz und Ähnliches. Blätterteig enthält sehr viel Fett, greifen Sie lieber zu Strudel- oder Hefeteig.
     
  • Süßigkeiten, Kuchen und Knabberartikel gehören für die meisten einfach zum Leben dazu. Nicht das Stückchen Schokolade zwischendurch oder eine Hand voll Chips am Abend machen dick, sondern die tägliche Tafel oder Tüte davon.
    TIPP Da diese Lebensmittel reichlich Fett enthalten, ist Genuss in Maßen angesagt. Hier sollten Sie Alternativen ausprobieren und einüben. Wer unbedingt immer gleich die ganze Tafel Schokolade essen muss, kauft besser kleine Täfelchen – und das auch nur ein- bis zweimal pro Woche. Denn: Was Sie nicht zu Hause greifbar haben, können Sie auch nicht essen. Die fettarme Alternative zu Chips, Cracker und Erdnussflips sind Salzstangen. Statt Sahnetorte besser Obstkuchen wählen.
     
  • Fette und Öle gehören ebenfalls zu einer ausgewogenen Ernährung. Beim Abnehmen sind jedoch Auswahl und Menge entscheidend. Fett und Öl dürfen Sie täglich, aber nur in geringen Mengen verzehren.
    TIPP Statt Butter sollten Sie fettarmen Quark oder Frischkäse aufs Brötchen streichen. Die Alternative ist eine dünne Schicht fettarme Margarine. Bei den Ölen sind Raps- und Olivenöl erste Wahl. Ein bis zwei Teelöffel ? zum Braten oder im Salatdressing – sind pro Tag erlaubt.
     
  • Getränke sind unerlässlich für die Flüssigkeitszufuhr. Mindestens zwei bis drei Liter sollten Sie täglich trinken.
    TIPP Mineralwasser, Kräuter, Früchte- und Roibuschtee erlauben Genuss ohne Grenzen. Obstsaft als Schorle trinken (1/3 Saft, 2/3 Wasser). Ein Glas Gemüsesaft täglich gilt als ideale Zwischenmahlzeit. Zurückhaltung ist dagegen bei Eistee, Limonade und Cola geboten.
     
  • Fertiggerichte sind praktisch, schnell und einfach und bieten zudem für jeden Geschmack das Passende. In vielen Fällen sind Sie aber leider auch äußerst kalorienhaltig. Wie bei allen Lebensmitteln gilt auch hier: keine Verbote. Wer Heißhunger auf eine Tiefkühl-Pizza hat, sollte sie sich auch gönnen.
    TIPP Auf den Packungen der Fertiggerichte sind meistens die Nährwerte angegeben. Dazu gehören neben den Kalorien auch Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratanteil. Schauen Sie sich die Werte genau an und richten Sie den restlichen Kalorienbedarf des Tages darauf aus. Denken Sie dran: Maßvoller Genuss befriedigt den Appetit, wirkt sich aber nicht nachhaltig auf die Figur aus.

Worauf Sie bei der Zubereitung achten sollten

Gutes Essen hält nicht nur Körper und Geist zusammen. Die richtige Ernährung stärkt das Immunsystem und hilft beim Abnehmen. Ernährungsexpertin Hella Thomas von der DAK verrät Tipps und Tricks rund ums Kochen.
 
FETTARM
  • Verwenden Sie zum Braten höchstens einen Teelöffel Öl – in einer beschichteten Pfanne brennt nichts an.
  • Entdecken Sie die Möglichkeiten von Römertopf und Bratschlauch.
  • Verzichten Sie auf üppige Soßen. Reichlich Sahne, Crème fraîche und Butter gehen mit der Zeit auf die Hüften.
  • Bei Cremesuppen können Sie viele Kalorien sparen, wenn Sie statt Sahne oder Mehl-Wasser-Butter-Gemisch das gekochte Gemüse pürieren. Suppe gut würzen und höchstens mit einem Esslöffel Saure Sahne verfeinern.
  • Beim Salatdressing wenig Öl verwenden, Saure Sahne mit etwas Senf ist die Alternative zu Mayonnaise.
  • Kartoffeln besser kochen oder backen. Machen Sie einen Bogen um Friteuse und Bratpfanne. Püree mit fettarmer Milch zubereiten.

VITAMINSCHONEND
  • Wenn Sie Gemüse nur kurz in Wasser garen oder in Fett dünsten, bleibt es knackig und die Vitamine werden nicht zerstört.

KALORIENREDUZIERT
  • Fett, Zucker, Butter und Weißmehl sind beliebte Zutaten zum Verfeinern der Gerichte. Mit Blick auf den kommenden Sommerurlaub sollten Sie lieber darauf verzichten.
  • Ein Gläschen in Ehren: Wein als Schorle genießen, bei Bier ist die alkoholfreie oder -reduzierte Form angesagt.
  • Aufläufe nur mit wenig Käse gratinieren. Ein bis zwei Esslöffel reichen aus.
 
Auch "nebenbei" purzeln die Pfunde. Was Sie dafür brauchen, sind Durchhaltestrategien, um nicht in alte Verhaltensmuster zurück- zufallen Der Verzicht von so genannten Softdrinks hilft beim Abspecken effektiv

 



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