Zeitumstellung macht dem Schlaf zu schaffen

Fernreisende kennen das Phänomen: Wer von Europa zum Beispiel nach Fernost reist und damit mehrere Zeitzonen überwindet, leidet danach in der Regel unter einem Jetlag. Die innere Uhr ist aus dem Gleichgewicht gebracht. Eine ähnliche Wirkung, nur in abgeschwächter Form, kann die jährliche Zeitumstellung haben.


 

Wie Sie die Zeitumstellung gut meistern

Die Zeitumstellung bewirkt nach Angaben von Medizinern bei einigen Menschen eine Art "Mini-Jetlag". Dem kann man aber entgegenwirken. Wie Sie die Zeitumstellung mit ein paar kleinen Tricks gut meistern, verrät  Dr. Astrid Maroß vom AOK-Bundesverband. Man muss nur seinen Rhythmus der Zeitumstellung anpassen".

Im März wird die Uhr um zwei Uhr morgens um eine Stunde auf drei Uhr vorgestellt. Für einige Menschen ist das eine große Herausforderung. Biologen wissen schon lange, dass Licht unser Wohlbefinden beeinflusst. Beim Menschen wird der tageszeitliche Rhythmus von einem kleinen Knoten aus tausenden von Nervenzellen im Gehirn gesteuert, der inneren Uhr. Sie orientiert sich am Tageslicht, am Wechsel von Hell und Dunkel und ist durch eine Nervenbahn mit dem Auge verbunden.

Das Tageslicht fällt ins Auge und wird als Reiz durch die Nervenbahn an die innere Uhr weitergeleitet.. Pulsfrequenz, Blutdruck, Körpertemperatur werden von diesem Rhythmus gesteuert. Auch die Ausschüttung des Hormons Melatonin hängt davon ab: Während der Dunkelheit wird mehr Melatonin ("Schlafhormon") ausgeschüttet und macht den Menschen träge und müde. Wie viele Tage die innere Uhr braucht, um sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen, ist individuell verschieden. Es dauert in der Regel aber nicht länger als 14 Tage. Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Appetitlosigkeit und Gereiztheit können als Symptome auftreten.

Um den Körper auf die Zeitumstellung vorzubereiten, können Sie einige Tage vor der Zeitumstellung anfangen, immer etwas früher ins Bett zu gehen. Eine Viertelstunde pro Tag reicht schon, raten Ärzte. Auch viel Zeit an der frischen Luft und am Tageslicht gewöhnt die innere Uhr an den neuen Tagesrhythmus. Ein Mittagsschlaf sollte in den ersten Tagen nach der Umstellung vermieden werden.

Um die Zeitumstellung gut zu verkraften, ist es sinnvoll, in der Umstellungsphase auf den Mittagsschlaf zu verzichten, auch wenn man müde ist. Das erleichtert abends das Einschlafen. Hilfreich können auch Entspannungstechniken wie autogenes Training und progressive Muskelentspannung sein. Es empfiehlt sich außerdem, abends nicht mehr üppig zu essen und aufputschende Getränke wie Kaffee und Tee zu meiden.

Bei Verdauungsproblemen kann es helfen, die Zeiten für die Hauptmahlzeiten zu ändern. Samstag vor der Zeitumstellung können die Hauptmahlzeiten je eine halbe Stunde früher eingenommen werden. Gegen Schlafstörungen helfen Fußbäder, heiße Vollbäder oder autogenes Training. Umfangreiche, schwere Mahlzeiten vor dem Zubettgehen sollten genauso vermieden werden wie aufputschende Getränke wie Kaffee und Tee. Wer es sich erlauben kann, sollte an dem Tag nach der Zeitverschiebung einfach etwas länger im Bett liegen bleiben und die Woche ruhig beginnen.

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