Wie viele Kalorien sind genug?

Wer mehr Kalorien aufnimmt als er verbraucht, häuft überflüssige Pfunde an. Um sie wieder los zu werden, hilft nur, die Energiezufuhr zu reduzieren. Die Griff zu den richtigen Lebensmitteln und Bewegung sind der Schlüssel zum Erfolg.


 

Wieviele Kalorien sind genug?

Eine Studie der Universität in Boston ergab, dass es beim beim Abnehmen nicht entscheidend darauf ankommt, ob man Kohlenhydrate oder Fette reduziert sondern, dass die Ernährungsumstellung langfristig praktiziert wird

 

Wie viele Kalorien braucht der Körper?

Etwa 60 bis 70 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien werden schon für den Grundumsatz benötigt. Das heißt: Diese Energiemenge braucht der Körper, damit er reibungslos funktioniert. Denn beim Atmen, Denken und Verdauen werden bereits Kalorien verbraucht.

Der Grundumsatz ist vor allem von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Muskelmasse abhängig. So benötigen Frauen etwa zehn Prozent weniger Kalorien als Männer. Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab und der Stoffwechsel läuft langsamer – der Grundumsatz sinkt. Auch das Wetter hat einen gewissen Einfluss. Im Sommer ist der Energiebedarf geringer als an klirrend kalten Wintertagen. Denn bei Minustemperaturen braucht der Körper mehr Kalorien, um seine Temperatur aufrechtzuerhalten. Generell beträgt der Grundumsatz für einen Erwachsenen im Durchschnitt 1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. Das heißt: Eine 80 kg schwere Person verbraucht pro Tag schon 1.920 Kalorien ohne sich zu bewegen. Mit zunehmendem Gewicht steigt der Kalorienbedarf.

Durchschnittlich nehmen die Deutschen pro Jahr 500 Gramm an Gewicht zu, weil sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrauchen. Im Laufe der Jahre kommen so ganz stattliche Fettpölsterchen zusammen. Wenn die Fettpölsterchen schmelzen sollen, verspricht die richtige Auswahl an Lebensmitteln und ausreichend Bewegung den größten Erfolg.

Kalorienfalle: Kantine und Restaurant

Menschen, die regelmäßig auswärts in der Kantine oder im Restaurant essen, nehmen im Allgemeinen mehr Kalorien zu sich und bewegen sich weniger. Das ergab eine Untersuchung im Rahmen der EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) - Studie.  Kaffee, Tee und andere Getränke sowie Süßigkeiten wie Eiskrem oder Kuchen werden besonders gerne auswärts konsumiert. Dabei nehmen Männer im Allgemeinen einen größeren Teil der gesamten Kalorienmenge etwa im Schnellimbiss oder in der Cafeteria auf als Frauen.

Der erste Weg zur richtigen Diät: Essgewohnheiten unter die Lupe nehmen!
 

Kalorien sparen: Ruckzuck und nebenbei

Eine Studie der Universität in Boston ergab, dass es beim beim Abnehmen nicht entscheidend darauf ankommt, ob man Kohlenhydrate oder Fette reduziert sondern, dass die Ernährungsumstellung langfristig praktiziert wird. Schnell und ohne große Einschränkungen lassen sich Kalorien einsparen, indem man beispielsweise Zutaten, die gerne und ausgiebig  zum Verfeinern von Gerichten verwendet werden wie beispielsweise Fett, Zucker, Butter, Weißmehl oder Käse reduziert.

Auch bei den Getränken lassen sich ganz schnell Kalorien einsparen. Wasser statt Cola, Fruchtschorle statt purem Saft und Alkohol nur in Maßen lautet die Devise. Gerade Softdrinks, die an heißen Tagen schnell mal nebenbei getrunken werden, haben es in sich,  wie ein Blick auf unsere Tabelle zeigt. Der Verzicht hilft beim Abspecken effektiv, vor allem stark Übergewichtige können so schnell und einfach einige Pfunde loswerden. 

Kalorien aus der Flasche: Erfrischungsgetränke landen schnell auf der Hüfte
 

Getränk Kilokalorien/100ml Kilokalorien pro Glas (0,2l)
Cola, Spezi 44 88
Orangenlimonade 32 64
Orangensaft 44 88
Apfelfruchtsaftgetränk 47 94
Apfelsaftschorle 24 48
Bier 42 126 (0,3l)
Radler, Alster 43 129 (0,3l)
Weizenbier 46 230 (0,5l)
Rotwein 74 148
Weißwein 70 140
Sekt 80 80 (0,1l)
Gin Tonic 66 132
Caipirinha 62 124
Tequila Sunrise 90 180

Quelle: DAK

Kalorien verbrauchen im Alltag

Schon ganz alltägliche Aktivitäten verbrennen Kalorien. Ob Fahrradfahren oder Spazieren gehen, Fensterputzen oder Treppensteigen. Wer Bewegung in den Alltag bringt tut etwas für seine Fitness und verbrennt Kalorien. Also: Los geht´s

So viele Kalorien können Sie durch ein bißchen mehr Bewegung verbrennen:

IM Job: "Schreibtischtäter” verbrauchen bei der täglichen Büroarbeit rund 110 Kalorien in der Stunde, Verkäuferinnen etwa 150 kcal. Das lässt sich steigern: 

  • Lassen Sie das Auto stehen und fahren Sie häufiger mit dem Rad zur Arbeit.
     Zusätzlicher Kalorienverbrauch: 240 kcal pro halbe Stunde. Das entspricht zum Beispiel einem Stück Apfelkuchen mit einem kleinen Klecks Sahne.
  • Wer mit dem Bus fährt, sollte am besten schon eine Station vorher aussteigen und die restliche Strecke zu Fuß gehen.
    Zusätzlicher Kalorienverbrauch: 150 kcal pro halbe Stunde. Genauso viel Energie enthält ein viertel Liter Rotwein. 
  • Meiden Sie den Fahrstuhl, beim Treppen steigen wird die Beinmuskulatur gekräftigt und Fett verbrannt. Zusätzlicher Kalorienverbrauch: 270 kcal pro halbe Stunde. Das wäre zum Beispiel ein Magnum-Eis. 
  • Nutzen Sie die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang.
    Zusätzlicher Kalorienverbrauch: 140 kcal pro halbe Stunde, was einer Portion Vanillepudding entspricht. 
     

Im Haushalt: Allein beim Kochen gehen etwa 180 Kalorien in der Stunde verloren. So viel Energie enthält auch ein Croissant. Doch auch regelmäßiges Putzen kommt nicht nur der Wohnung zugute, sondern vor allem der Figur. 

  • Bügeln trainiert Arm-, Brust- und Rückenmuskulatur und verbraucht gleichzeitig Energie.
    Zusätzlicher Kalorienverbrauch: 80 kcal pro halbe Stunde. Dafür können sie einen Apfel essen oder vier Butterkekse.
  • Beim Staubsaugen, Fußboden wischen oder Fenster putzen kommt der gesamte Körper auf Trab.
    Zusätzlicher Kalorienverbrauch: 180 kcal pro halbe Stunde. Genauso viele Kalorien stecken in einem Berliner.
  • Ob Rasen mähen, Unkraut jäten oder Bäume beschneiden – Gartenarbeit sorgt für Bewegung und frische Luft.
    Zusätzlicher Kalorienverbrauch: 180 kcal pro halbe Stunde. Das entspricht einem Krapfen.

In der Freizeit: Auch wer nach Feierabend nur faul auf dem Sofa liegt, benötigt Energie. Etwa 50 Kalorien gehen pro Stunde verloren. So viel Energie enthalten auch zehn Gummibärchen. Das reicht natürlich nicht aus, um abzunehmen. Werden Sie aktiv und nutzen Sie die Freizeit für den soften Einstieg in das künftige Sportprogramm.

  • Morgenstund hat Gold im Mund: Leichte gymnastische Übungen kurbeln den Stoffwechsel an und stärken die Muskulatur.
    Zusätzlicher Kalorienverbrauch: 120 kcal pro halbe Stunde. Das wäre etwa ein Schweineschnitzel.
  • Nach der Arbeit heißt es: bequeme Sachen und Sportschuhe anziehen und dann raus an die frische Luft. Gehen Sie strammen Schrittes um den Block.
    Zusätzlicher Kalorienverbrauch: 250 kcal pro halbe Stunde. Diese Kalorienmenge steckt zum Beispiel in einem Hamburger.

*Der angegebene Kalorienverbrauch bezieht sich auf eine 80 Kg schwere Person. Bei höherem Gewicht gehen mehr Kalorien verloren. Wer weniger Pfunde auf die Waage bringt, verbraucht auch weniger Energie. Wer Bewegung in seinen Tag bringt, hat auch nach Feierabend genug Schwung. Der Übergang zum Sportprogramm fällt leichter.

Wer Bewegung in seinen Tag bringt, hat auch nach Feierabend genug Schwung. Der Übergang zum Sportprogramm fällt leichter. Starten Sie aber langsam, zu hohe Ziele sind genauso schädlich, wie keinen Sport zu treiben. Uwe Dresel, DAK-Sportwissenschaftler empfiehlt, wöchentlich etwa 1.500 bis 2.000 Kalorien durch sportliche Aktivitäten und mehr Bewegung im Alltag und Beruf zu verbrauchen.

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